Nutrición: Alimentación saludable para chicas

Nutrición: Alimentación saludable para chicas

Nutrición para chicas más de 10 y adolescentes


El intenso estilo de vida de una adolescente la mantiene casi todo el tiempo alejada de la mesa familiar. Sin embargo, es bueno que estés atenta a los puntos importantes de una dieta saludable para que puedas ayudar a tu hija a satisfacer sus necesidades nutricionales a medida que crece y su cuerpo va cambiando.

Nutrición para nenas de más de 10

Las cantidades diarias sugeridas (GDAs) que vemos en los envases de alimentos pueden ofrecer una útil estimación de los niveles recomendados de nutrientes clave para una dieta diaria balanceada en una mujer adulta promedio, pero ¿qué hay de las niñas y adolescentes?

Niñas

1-14 años

15-18 años

Calorías

1850

2100

Grasa

70g

80g

Grasa saturada

25g

25g

Carbohidratos

230g

265g

Total azúcares

90g

105g

Proteína

42g

55g

Fibra

20g

24g

Sal

6g

6g










Sin embargo, aunque estos son solo valores promedio para estas edades, no toman en cuenta los niveles de actividad individuales ni los momentos de crecimiento.

Es interesante que aun en esta etapa, las GDA para grasas y carbohidratos sean menores para las mujeres que para los hombres.

Las GDAs sólo ofrecen valores para algunos de los principales componentes nutricionales, pero, especialmente con los adolescentes, con frecuencia son los micronutrientes como las vitaminas y los minerales y algunos de los ácidos grasos esenciales los que hacen falta en sus dietas. El azúcar y la sal no son necesariamente importantes a esta edad y con frecuencia lo que hay que controlar es el tipo de grasas y no el total de las que se consumen. La clave es que conozcas a tu hija, que sepas si está por debajo o por encima de su peso ideal y que puedas ayudarla a controlar esto, pero no podés ver cómo está en lo que respecta a vitaminas o minerales.

Las necesidades dietéticas de una adolescente

Es natural ver que el cuerpo de cualquier adolescente atraviese grandes cambios físicos en apenas unos cuantos años. El crecimiento de sus huesos, su cambio de mentalidad y otros ajustes naturales hacen que una buena nutrición sea muy importante.

Alimentos que dan energía. Los adolescentes a esta edad todavía son muy activos físicamente, pero cualquier estilo de vida demasiado activo necesita mucho ‘combustible’. Los carbohidratos son vistos con frecuencia como ‘engordantes’, lo que generalmente no es verdad, y son muy importantes para obtener energía. Convencé a tu hija de consumir fuentes de energía que se queman más lentamente como el pan integral, pasta de trigo integral y papas al horno – si quiere cuidar la ingesta de calorías, recordale que puede comer todo esto sin acompañamientos altos en grasas.

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Hierro. La falta de hierro es común en la dieta de los adolescentes por la rápida tasa de crecimiento y los hábitos alimenticios irregulares. Recordemos que las adolescentes también pierden sangre durante su período menstrual, y aunque para muchas esto puede ser relativamente leve en cada ciclo, algunas otras sufren períodos muy intensos y esto también puede exigir más a sus niveles de hierro. La carne roja y los cereales fortificados durante el desayuno son buenas fuentes de hierro, pero asegurate de que tu hija esté consciente de que al mismo tiempo necesita tomar vitamina C (un vaso de jugo de naranja, por ejemplo) para ayudar a la absorción del hierro. Si la mentracuión de tu hija demostró ser muy problemática para ella, preguntale a su médico si cree que necesita un suplemento de hierro. Las chicas también comienzan a experimentar con su dieta y omitir el desayuno es un error común. Esto generalmente se produce porque les preocupa su peso, aunque las estadísticas demuestran que quienes desayunan tienden a pesar menos.

Calcio. Muchos adolescentes han dejado atrás los lácteos que consumían en su infancia, pero sus cuerpos siguen creciendo y la fortaleza de sus huesos depende de una buena ingesta de calcio (además de vitamina D y fósforo). No tener suficiente calcio puede causar problemas de fragilidad en los huesos cuando sean adultos. En particular las adolescentes dejan de tomar productos lácteos por el concepto equivocado de que estos engordan. Este es un gran problema para las adolescentes porque ellas necesitan mucho más calcio a esta edad, y aunque los varones generalmente siguen consumiendo productos lácteos, este es unos de los primeros grupos que abandonan las hijas. Si tu hija no está interesada en las bebidas lácteas, trata de animarla a tomar otros productos lácteos - no tienen que ser altos en grasa para ser ricos en calcio.

Cómo podés ayudar

La dieta de un adolescente no es fácil de controlar – con frecuencia la comida tiene menos importancia que cosas más emocionantes como la vida social, y por eso la comida chatarra se hace costumbre. Además, en muchos adolescentes el deseo de definir su independencia se manifiesta cuando dedican menos tiempo para comer con el resto de la familia.

No querés ‘espantar’ a tu adolescente para que coma bien, pero hay incentivos positivos para ayudarle a mantener una dieta balanceada:

  • Es común que los adolescentes de ambos sexos pero particularmente las mujeres piensen que omitir comidas y cortar completamente grupos de alimentos de alguna manera les ayudará a ser más atractivas o saludables.
  • Si a tu hija le gusta hacer deportes, pronto se dará cuenta de que comer bien puede ayudarle a mejorar su condición física. Convencela de entender la ‘ciencia’ de la buena alimentación sin importar si ella relaciona la ‘condición física’ con su aspecto o simplemente con tener una actitud positiva hacia el cuidado de su cuerpo.
  • Las hormonas están en la raíz de los problemas de los adolescentes como los granos en la piel y la tendencia a que el cabello se vuelva grasoso más rápidamente, pero una dieta balanceada puede al menos ayudar a evitar que los problemas sean peores.
  • ¡Recordale a tu hija que al comer en casa se ahorra dinero!

Tratá de asegurarte de que tu hija haga sus cinco comidas diarias teniendo a la vista un frutero bien surtido en todo momento, y teniendo en la heladera y la alacena una variedad de alimentos sencillos y balanceados que pueda tomar cuando pasa hacia su dormitorio o al salir de la casa. Tené mucho cuidado al hablar de dietas con adolescentes o al hacer comentarios negativos sobre el aspecto del cuerpo, porque es en este momento cuando pueden comenzar los trastornos de la alimentación como la anorexia nerviosa y bulimia. Los estímulos positivos y la comprensión hacia tu hija son una gran ayuda, y cuidá mucho también tu propia actitud hacia los alimentos.

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Muy Buen articulo y como especialista en el tema Yo sugiero Suplementar con Complejos Vitaminicos Naturales ,Proteinas de Soja...y Aceites esenciales Omega 3,6 y 9...ya que la poblacion en Gral no come pescado de aguas profundas...Gracias ...

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