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Consejos útiles para cocinar al vapor

Si estás preocupada por la grasa agregada de cocinar con aceite cuando freís vegetales, recordá que cocinar al vapor es la forma más saludable y simple de preparar los alimentos. Aprendé los secretos de la buena alimentación.


Regina Santos, experta en nutrición y salud con base en Los Ángeles (autora de Corriendo en tacos: Colaciones y entradas rápidas e inteligentes) nos recuerda: "La cocción al vapor es una forma realmente suave y fácil de preparar comida para que preserve su integridad nutricional". Probá sus fáciles consejos para cocinar al vapor.

Preservar los elementos nutritivos

Santos dice que el vapor mantiene hidratados a los vegetales y a la fuente de proteínas (si estás cocinando pescado), especialmente con comida que posee vitaminas solubles en agua como la vitamina B y C. "Creo que cocinar al vapor es la mejor manera, especialmente si estás preparando pescado, brócoli, pimientos rojos, espinaca y zapallito", expresa. "Saltear y freír pueden disminuir algunas de las vitaminas mientras que el vapor mantiene todo el valor nutricional. La vitamina B ayuda al cuerpo a metabolizar energía de sus fuentes de alimentos, que es la razón por la cual es importante respetar el valor nutricional.

Diez minutos o menos

Santos dice que no necesitás artefactos de última tecnología u ollas de vapor caras para preparar tus vegetales de forma correcta. "Todo lo que necesitás es un wok o una sartén grande", menciona. Así es como lo hace ella:

  1. Usá una cesta para cocinar al vapor o una vaporera de bambú.
  2. Herví el agua, luego bajá la temperatura a media-baja.
  3. Agregá vegetales limpios y cortados a la cesta. La mayoría de los vegetales tardan menos de 10 minutos en cocinarse.
  4. Probalos luego de dos o tres minutos con un tenedor para que estén tiernos.

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Algunos consejos

Tan simple y directo como es cocinar al vapor, Santos dice que hay que tener en cuenta algunas cosas:

  • No dejes que los vegetales queden en la olla llena de agua caliente después de estar cocinados porque seguirán cocinándose. Retirá el cesto y colocalo en la pileta para dejar que el agua caliente se filtre del cesto y los vegetales.
  • Dejá que los vegetales se enfríen durante un minuto antes de agregarle tu condimento favorito, jugo de limón o especias para saborizar. Ahí están listos para servir.
  • Tené en cuenta que diferentes vegetales requieren diferentes tiempos de cocción al vapor, por ejemplo: espárragos: 5-10 minutos; remolachas: 5-15 minutos; brócoli: 10-12 minutos; repollitos de Bruselas: 10-15 minutos; repollo: 10-15 minutos; zanahorias: 5-15 minutos: coliflor: 10-12 minutos, y papas: 15-25 minutos.

Cómo servir el salmón perfecto

Santos dice que uno de los básicos claves de una dieta saludable es el salmón, y nada mejor que cocinarlo al vapor durante 10 a 15 minutos.  "Cuando freís o salteás el salmón, corrés el riesgo de cocinarlo de más, y a nadie le gusta el pescado seco", advierte. "Cuando preparo salmón al vapor, también agrego especias, generalmente eneldo, para que los sabores se impregnen en el pescado mientras se cocina".  Cuando está terminado, todo lo que necesitás es un poco de limón.

Aunque comer vegetales crudos se ha vuelto más popular en los últimos años, Santos dice que es mejor seguir a las estaciones cuando preparás la comida. "Durante la primavera y el verano, es más fácil digerir comida que no está cocida o calentada", indica. "Pero a medida que pasamos al otoño y al invierno, nuestros cuerpos piden comida cocida. Es más fácil sentir saciedad o estar llenos cuando la comida está cocinada. Cocinar al vapor mantiene los vapores y los nutrientes mientras que retiene el agua que nuestro cuerpo pide". Ahora sacá tu vaporera, agregá estos vegetales y disfrutá los beneficios de comer de forma limpia y saludable, antes de quedarte sin vapor.

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