Cómo bajar de peso

Cómo bajar de peso en 15 pasos

Intentaste de todo para bajar de peso, pero siempre volvés a subir. Reducí esas calorías extra eligiendo los alimentos correctos.


Una dieta con mucha grasa y azúcar no es una buena noticia, ya que aporta calorías innecesarias que conducen al aumento de peso y, en última instancia, al sobrepeso, la obesidad y todas las condiciones médicas relacionadas. Hacé las elecciones correctas y mantené tu peso bajo control:

1. Elegí frutas en lugar de azúcares y dulces

Si bien de vez en cuando un bocadito dulce no se le niega a nadie, la sacarosa (azúcar de mesa) rápidamente aporta a tu dieta una gran cantidad de calorías sin valor nutritivo. Cuando tengas ganas de algo dulce, optá por frutas frescas o deshidratadas.

Aunque la fruta también contiene azúcar en forma de fructosa, aporta fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes a tu dieta, así que es una opción mucho mejor que algún otro bocado dulce. Apuntá a ingerir dos o tres porciones de fruta por día.

2. Elegí carnes magras y pescado en lugar de carnes rojas

Las carnes rojas tienen un alto contenido de colesterol y grasas saturadas. Esas son malas noticias si estás preocupada por tu salud cardíaca y tu cintura.

Optá por carnes magras (por ejemplo, venado o carnes sin grasa), pescado, pollo (sin piel) y cerdo. Sacale toda la grasa visible y no le agregues productos grasos o aceite a la carne cuando la cocines. Evitá cualquier tipo de carne que tenga grasa visible, como la salchicha.

3. Mantenete alejada de las comidas rápidas

Las comidas rápidas (como hamburguesas, papas fritas, licuados, pizzas) tienen un alto contenido de todo: sal, grasas, azúcar y calorías sin valor nutritivo.

Si podés mantenerte alejada de las comidas rápidas, controlá detenidamente los ingredientes para hacer elecciones más inteligentes y mantener tu ingesta al mínimo. Las comidas rápidas tienen poco valor nutritivo y es mejor abastecerse de alimentos verdaderamente saludables.

4. Cuidate del pan

Si bien es evidente que los panificados dulces contienen azúcar, hay muchos tipos de pan (tanto pan blanco como pan integral) que también contienen azúcar. De hecho, algunos panes contienen la cantidad equivalente a una cucharadita de azúcar por rebanada.

Leé la etiqueta antes de comprar pan en el supermercado y preguntale al panadero local qué opciones de pan son más saludables. También considerá hornear tu propio pan y reducir la ingesta de azúcar.

5. Evitá las tortas y las facturas

Probablemente esta sea una mala noticia para las adictas a las tortas, pero las tortas están repletas del tipo incorrecto de grasas. Además, suelen contener demasiada sal y muchas calorías.

Eliminá las tortas y las facturas como las medialunas de tu dieta si querés bajar de peso y mejorar tu salud cardíaca y reemplazá esos alimentos por pan integral o de centeno.

6. Mantenete alejada de las frituras

Freír en aceite nunca es una buena forma de cocinar. Aporta una gran cantidad de grasa innecesaria a las comidas y las altas temperaturas también liberan componentes cancerígenos.

Mantenete alejada de las frituras como las papas fritas y las donas. Siempre optá por cocer, asar o hervir en lugar de freír como método de cocción.

7. Elegí un aderezo bajo en grasas en vez de mayonesa

La mayonesa tiene un alto contenido graso. Siempre que sea posible, reemplazala con un aderezo bajo en grasas o unas gotas de salsa de soja en las ensaladas y mejor usá yogur descremado o bajo en grasas para las salsas. Nunca le agregues mayonesa a los sándwiches; hacelos más interesantes agregándoles hierbas, pimienta negra y rodajas de tomate.

También te va a sorprender la cantidad de azúcar, grasa y sal que contienen algunos aderezos para ensalada envasados. La opción más saludable es hacer tu propio aderezo para ensalada con una pequeña cantidad de aceite de oliva o canola, jugo de limón fresco o aceto balsámico, y algunas hierbas frescas.

8. Elegí leche en vez de crema o leche en polvo

La crema aporta cantidades innecesarias de grasas saturadas al café, mientras que la leche en polvo tampoco debería ser una opción, ya que contiene una gran cantidad de grasas poco saludables. Mejor usá leche descremada o baja en grasas para agregarle al café o té.

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9. Elegí pochoclo en vez de papas fritas

Cuando vayas a comprar snacks, leé detenidamente la información nutricional, ya que los valores de calorías y grasas varían significativamente de un producto a otro. El pochoclo casero (no el que ya se vende hecho) es una opción más saludable que la mayoría de las variedades de papas fritas, pero no le agregues manteca. Por lo general, los pretzels también contienen menos grasa que las papas fritas (pero leé la etiqueta antes de comprarlos).

10. Tené cuidado con el ketchup

Los productos de tomate suelen contener azúcar para contrarrestar la acidez y el ketchup es uno de los grandes culpables cuando se trata de azúcar escondida. De hecho, hasta un tercio del contenido del ketchup puede ser azúcar.

Recordá que una cucharada de ketchup equivale a una cucharadita de azúcar, así que comé las papas fritas sin ketchup si estás preocupada por tu peso.

11. Siempre elegí el yogur natural

El yogur es práctico y nutritivo, y genial para incluir en el desayuno. La mayoría de nosotros preferimos los saborizados, pero todos contienen azúcar agregada, incluso las versiones descremadas y bajas en calorías. Algunas marcas de yogur saborizado contienen hasta 20 g (o 5 cucharaditas) de azúcar por porción.

Mejor optá por yogur natural con fruta fresca.

 

12. Controlate con los cereales de caja

Mirá la lista de ingredientes de tus cereales favoritos. La mayoría de los cereales contienen azúcar para que sean más apetitosos.

Algunos cereales dulces saborizados contienen hasta 34 g de azúcar cada 100 g, eso equivale a cuatro cucharaditas cargadas de azúcar por cada porción de 50 g. A eso agregale el azúcar extra que le espolvoreás por arriba y tenés la cantidad de azúcar suficiente para mantenerte activa durante toda la mañana. Además, los cereales de caja suelen contener una gran cantidad de grasa y sal, y eso es una mala noticia para el corazón y tu salud en general. Leé detenidamente las etiquetas y optá por cereales con alto contenido de fibras y bajo contenido de azúcar, grasa y sal.

13. Mantenete alejada de las verduras, frutas y sopas enlatadas

Muchas marcas de frutas y verduras enlatadas contienen azúcares ocultas que se utilizan durante el proceso de elaboración para prolongar su vida útil. Mirá bien la lista de ingredientes para controlar si se agregaron azúcares y elegí la marca que tenga el menor contenido de azúcar. La mejor opción siguen siendo las frutas y verduras frescas.

La mayoría de las sopas enlatadas tiene azúcar agregada para prolongar su vida útil. De hecho, algunas marcas contienen varias cucharaditas de azúcar por porción. También es notorio el alto contenido de sal de las sopas enlatadas. Leé la etiqueta de las sopas enlatadas antes de ponerlas en el carrito o, mejor aún, hacé tu propia sopa casera.

14. Evitá las barritas de cereal

La mayoría de las barritas de cereal sí contienen fibras, semillas, frutos secos y frutas deshidratadas saludables, pero muchas de ellas también tienen un alto contenido de azúcar, grasa y sal. Las barritas de cereal bajas en grasa son las peores cuando se trata de azúcar, ya que algunas de ellas contienen hasta 3 cucharaditas de azúcar por cada barrita de 30 g.

Si querés picar algo sano, mejor comé frutas frescas o deshidratadas o un puñado de frutos secos (las almendras son una buena opción ya que tienen un bajo contenido de grasa).

15. Tené cuidado con el queso

La mayoría de los quesos tienen un alto contenido graso, pero el queso es una buena fuente de calcio y proteínas, y desde ya que debe formar parte de una dieta saludable y balanceada.

La clave está en optar por quesos con bajo contenido graso como la ricota, la moz arella, Camembert y Brie la mayoría de las veces, y comerlo con moderación. Los quesos más duros suelen tener un mayor contenido graso y habría que comerlos con menor frecuencia.

 

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