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Vida sana: Rutina de yoga en 5 minutos

¿Te cuesta arrancar el día a la mañana? ¿Perdés la concentración en la mitad del día? Recargá las energías y la concentración con esta rutina fluida y generadora de energía. Revigorizá el cuerpo y calmá la mente con estas posturas básicas que te ayudarán a tener una vida sana.


Cuando te enfrentás todos los días al sinfín de tareas que implica la maternidad, hacer algo que te levante puede salvarte la vida. La siguiente variación de las clásicas posturas del "Saludo al sol" agrega algunas posturas extra, como la fortalecedora postura de la "tabla". Otros beneficios que incluye esta secuencia es la claridad mental y la sensación de calma.  En tan sólo cinco minutos, vas a cambiar tu día.

La montaña

La respiración es una parte fundamental del yoga. Asegurate de inhalar y exhalar al cambiar de una postura a otra. Parate en la punta de la colchoneta con las manos al costado del cuerpo. Parate bien erguida, enderezá la espalda y cerrá los ojos. Respirá varias veces para calmar la mente. Esta postura ayuda al fortalecimiento general, la alineación y la postura.

Inclinación hacia adelante

Abrí los ojos, inhalá y levantá los brazos por encima de la cabeza. Asegurate de mantener los hombros relajados. Extendé los brazos como un avión e inclinate hacia adelante plegando la cintura y exhalá. Mantené las piernas extendidas o doblá las rodillas ligeramente si te tiran los músculos. Apoyá la punta de los dedos sobre la colchoneta y mirá hacia adelante. Alargá y enderezá la espalda.

Estocada

 

Apoyá las manos en el piso firmemente y llevá la pierna derecha hacia atrás. Contraé el abdomen (los músculos abdominales) y asegurate de que la pierna derecha apoye con fuerza.

Tabla

Pasá a la postura de la tabla llevando la pierna izquierda hacia atrás, a la par de la pierna derecha. Asegurate de mantener la espalda derecha, los abdominales contraídos y el cuerpo rígido. Mantené la posición durante 5 respiraciones.

Perro hacia arriba

 

Apoyá las rodillas en la colchoneta y, con un movimiento fluido, llevá el cuerpo hacia adelante para la pose de perro hacia arriba. Arqueá la espalda, abrí el pecho, mantené los brazos extendidos cerca de las costillas, los hombros relajados y lejos de las orejas.   ¡Respirá! Esta postura abre los centros de energía del cuerpo y reduce la tensión y la fatiga.

Perro hacia abajo

 

Levantá la cadera, llevando el pecho hacia las rodillas. Apoyá bien los talones y mirá hacia las puntas de los pies. Mantené la posición durante 5 respiraciones. Relajá el cuello y contraé los abdominales. Esta es una de las posiciones de yoga más fortalecedoras. Abre y alarga la espalda y tiene un efecto relajante sobre la mente.

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Luna creciente

 

Llevá la pierna derecha hacia adelante, haciendo una gran estocada. Inhalá y llevá los brazos hacia la

postura, con los hombros relajados. Mantené el abdomen y la zona intercostal contraídas. Asegurate de que la rodilla derecha forme un ángulo recto y que no pase la línea del tobillo, y que la pierna izquierda esté firme en la postura y levantada. Mantené la postura durante 5 respiraciones.

Triángulo, lado derecho

Apoyá la mano izquierda al lado del pie derecho. Girá el cuerpo hacia la derecha, abriendo los brazos y el pecho. Esta posición ayuda a desarrollar la flexibilidad de la columna y aumenta la circulación, lo cual ayuda a despertar el cuerpo. Asegurate de mantener los abdominales contraídos y de que la pierna trasera esté firme en la posición. Mantené la posición durante 5 respiraciones.

Seguí con el lado izquierdo, apoyando ambas manos en la colchoneta. Llevá la pierna derecha hacia atrás a la par de la izquierda y mantené la postura de la tabla durante una respiración. Flexioná las rodillas y apoyalas en la colchoneta y llevá el cuerpo hacia la pose de perro hacia arriba en un movimiento fluido. Apoyá los dedos de los pies y lleva el cuerpo a perro hacia abajo.

Luna creciente, lado izquierdo

Llevá la pierna izquierda hacia adelante, haciendo una gran estocada. Inhalá y levantá los brazos hacia la postura, relajá los hombros, mantené el abdomen firme en la postura y la zona intercostal contraída. Asegurate de que la pierna derecha esté bien extendida y levantada. Mantené la posición durante 5 respiraciones.

Triángulo, lado izquierdo

Apoyá la mano derecha al lado de la cara interna del pie izquierdo. Girá el cuerpo hacia la izquierda, abriendo los brazos y el pecho. Asegurate de mantener los abdominales contraídos y de que la pierna trasera esté firme en la postura. Mantené la postura durante 5 respiraciones.

Bajá ambas manos, llevá la pierna izquierda hacia atrás a la par de la derecha y mantené la postura de la tabla durante una respiración. Llevá el cuerpo hacia atrás a perro hacia abajo. Mantené la posición durante 5 respiraciones. Caminá hacia el frente de la colchoneta, aflojá las rodillas y ponete de pie redondeando las espalda, incorporándote vértebra por vértebra.

La silla

 

Inhalá y levantá los brazos por encima de la cabeza. Exhalá, flexionando las rodillas como si te fueras a sentar en una silla. Tratá de llevar los muslos paralelos al piso, manteniendo el peso en los talones. Juntá los omóplatos bien abajo. Rotá los brazos hacia afuera de manera que las palmas de las manos queden enfrentadas. Rotá la cadera hacia adelante para liberar la tensión de la columna. Mantené una respiración suave y pareja, y la mirada al frente durante 5 respiraciones. Inhalá, estirando las piernas y bajando los brazos a la postura de la montaña.

Mantener esta poderosa postura fortalece las piernas, abre los hombros y el pecho y genera calor en todo el cuerpo. Podés sentir cómo se va generando la energía con cada respiración.

El árbol

 

Parate en la punta de la colchoneta. Flexioná la rodilla izquierda, llevando la planta del pie izquierdo sobre la cara interna del muslo derecho. Mantené la cadera derecha y hacia el frente. Si podés mantener el pie izquierdo en la postura sin sostenerlo con la mano, juntá las palmas de las manos a la altura del corazón. Si no podés, llevá una sola mano al corazón y con la otra sostenete el pie. Mantené la mirada fija hacia adelante y hacé equilibrio. Mantené la posición durante 5 respiraciones. Lentamente, bajá la pierna al piso y repetí los mismos pasos con la pierna derecha. Esta postura de equilibrio fortalece el tren inferior del cuerpo y mejora la concentración.

El muerto

Terminá la rutina con esta postura de relajación. Acostate boca arriba con los brazos y las piernas extendidas y relajadas, y las palmas hacia arriba. Cerrá los ojos y sentí cómo la energía recorre tu cuerpo y tomate un momento para concentrarte. Después de algunas respiraciones, girá hacia tu lado derecho y empujate con las manos para levantarte.

Esta simple rutina de yoga es la forma perfecta de empezar el día o de tomarte un tiempo para vos cuando necesitás una dosis extra de energía. Tu familia va a disfrutar de los beneficios de este aumento de vitalidad. ¡Namasté!

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Hola, hace tan bien hacer Yoga, al cuerpo, a la mente a todo, esta muy genial lo que nos muestran, encima lo podes hacer vos sola tranquila sin que nadie te moleste!!!

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