postura perro boca abajo

Conocé diferentes posturas de yoga - Beneficios

Descubrí los beneficios de estimular tu sistema inmune con las posturas de yoga: la rutina de ejercicios perfecta para mamás estresadas. Conocé cómo el yoga puede ayudar a estimular tu sistema inmunológico, también a la reducción del estrés y la fatiga.


Una rutina de yoga simple

¿Tenés ganas de probarla? Aunque es mejor trabajar con un instructor calificado, esta simple rutina para hacer en casa te ayudará a comenzar:

1 -Perro boca abajo

Cómo hacerla: Aplaná tus palmas a la altura de los hombros al frente de la colchoneta. Estirá los brazos, presionando las palmas. Elevá las caderas, estirando las piernas hacia la parte posterior de la colchoneta y mantené los pies separados. Creá un triángulo desde las manos a las caderas (en el aire), y desde los pies a las caderas. Inspirá profundo a través de la nariz y aflojá el cuello, la mandíbula y la lengua.

Beneficios para el sistema inmune: Esta postura básica, simple pero efectiva estimula la circulación, libera los senos paranasales y ayuda a transportar glóbulos blancos a través de todo el cuerpo. También descomprime la columna y alarga el torso como una rutina de apertura para el resto de tu sesión de yoga.

2 -Postura del gato y la vaca

Cómo hacerla: Desde el perro boca abajo, apoyate sobre las manos y las rodillas (las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas). Respirá profundamente a través de la nariz.

La postura de la vaca:

Al inhalar levantá y expandí el pecho hacia adelante y arriba, elongá la garganta, tirá los hombros hacia atrás, y encorvá tu columna media hacia abajo a medida que metés el coxis hacia adentro.

La postura del gato:

Exhalá profundamente, acercá el mentón hacia la garganta, meté el estómago para adentro y arqueá la espalda hacia arriba (como un gato enojado), enrollando los hombros hacia adelante y abajo para comprimir el pecho.

Inhalá cuando hacés la postura de la vaca y exhalá cuando hagas la del gato yendo fluidamente de arriba hacia abajo, como el movimiento de una ola de la columna y el torso. Repetí el ciclo 5 veces, luego volvé a la postura del perro boca abajo.

Beneficios para el sistema inmune: Esta es una secuencia de yoga genial que ayuda a mejorar la circulación y aclarar la congestión en la región bronquial y los senos. También estimula la digestión y, a través de la contracción y extensión muscular, bombea sangre y fluidos linfáticos a través de los músculos torácicos. Al mismo tiempo aumenta la salud cardiovascular y ayuda a estimular los riñones, mientras alivia el estrés del cuello y los hombros, y extiende la región de la columna lumbar.

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3 -Savasana

Cómo hacerla: Volvé a la postura del perro boca abajo y activá un estiramiento más profundo a través de la espalda y hacia las piernas. Estirá los músculos alrededor del ombligo y respirá profunda y lentamente. Pasá a la postura savasana (estirada sobre la espalda) caminando lentamente con los pies hacia las manos, doblando las rodillas y sentándote primero. Luego, desarmá la columna lentamente para acostarte cómodamente, brazos a los lados del cuerpo, palmas mirando hacia arriba.

Disminuye tu ritmo cardíaco.

4 - Postura del barco

Cómo hacerla: Doblá las rodillas juntas hacia el pecho, despegá los pies del piso, y elevá el pecho, de modo que estés equilibrada sobre los huesos de la cola con tu torso en diagonal. Luego, elevá las piernas frente a vos (rodillas dobladas para ayudarte con el equilibrio). Expandí el frente del pecho y elevá suavemente el mentón, los brazos a la altura de los hombros paralelos al piso. Aflojá los hombros, el cuello y la parte posterior de la cabeza, y trabajá la contracción de los músculos centrales para el equilibrio y la estamina.

Respirá profunda y lentamente de 3 a 5 ciclos.

Beneficios para el sistema inmune: Esta postura estimula la glándula timo al abrir el pecho, y así se activa la liberación y el flujo de glóbulos blancos. También desarrolla fortaleza central, ayuda a la digestión y a la eliminación de toxinas.

5 - Postura del puente

Cómo hacerla: Desde la postura del barco, bajá los pies lentamente, manteniendo las rodillas dobladas y los pies a la distancia de las caderas. Lentamente desarmá la columna sobre el piso y, cuando la cabeza toque el suelo, relajate completamente a medida que exhalás. Al inhalar, presioná los pies y elevá las caderas y la espalda baja de la colchoneta. Entrelazá los dedos debajo tuyo. Cambiá de lado a lado para estar cómoda y respirá profundamente.

Beneficios para el sistema inmune: Esta es una curva hacia atrás profunda pero suave. Abre y expande el área del pecho, libera la tensión en la espalda, las caderas y los hombros, y ayuda a que las emociones se relajen. Mantenela por unos momentos mientras dejás que tu respiración se calme y se suavice.

6 - Savasana

Cómo hacerla: Terminá tu secuencia de yoga volviendo a la postura savasana durante 1 o 2 minutos mientras absorbés la buena sensación.

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